こんにちは！
万年ダイエッターのアラフォーワーママ、ぱわまむです。
出産に加齢、痩せにくく太りやすい条件ばかりが揃ってきて嫌になりますね。
今日は私がここ数年試行錯誤しながら、ようやく見つけた「立ち方と歩き方を変えるだけで体の歪みを整え、足のラインを改善する方法」をシェアしたいと思います。
特に、前もも・外もも・ふくらはぎのハリに悩んでいる方には読んでいただきたい内容です！
長年の悩みで何ならほとんど諦めていたこれら足の悲しい特徴が、少しずつ改善してきています。
過酷な食事制限や激しい運動は一切ナシ！
もちろんエステや脂肪吸引などの美容医療もナシ！
完璧でなくてもオッケー！
できることから、思い出した時に、できる時に、少しだけでも。
ぜひご一緒に！
出産で起きた体の変化と「骨盤が開く」について
私自身、3人の子どもを出産して育てているアラフォーです。
そりゃ骨盤も開くし筋肉も落ちるってもんです。
特に最初の産後、まだ20代でしたが、『本当に』骨盤が開いてしまっていました。
骨盤の前側、恥骨結合の部分。
腹部から指を差し入れると指1本分ぐらい開いている。
仰向けに寝ているところから起き上がろうとするとその骨のあたりがものすごく痛くて、（腹筋が落ちたのを差し引いても）起き上がれず、横に転がってから起きる始末。
妊娠前から3人目出産後まで複数回「骨盤矯正」なるものに様々挑戦してきましたが、明らかに効果があったのはこの時だけ。
整体で骨盤矯正してもらったら、指が入るほどだった隙間が一発で閉じて、痛みもなく仰向けに起き上がれるようになったのです。
逆に言えば、そんな事態でもなければ、『本当に』骨盤が開いてる（骨盤矯正に意味がある）なんてことはないのだろうと思っていました。
実際、2人目産後などはかなり長期間定期的に骨盤矯正に通い、骨盤の歪みが整ったように思っていましたが、しばらく通わずにいるとすぐ戻ってしまうのです。
3人目の妊娠出産ですべてパァになりましたし。
ところがどっこい。
私のこの考えは、たぶんですが、半分正しくて、半分間違い。
今の私は、こう考えています。
かつての私のように「本当に」骨盤が開いてしまっているのであれば、他人の力を借りて骨盤矯正してもらうことに意味はある。
そうでない場合、一時的に他人の力を借りてもさほど効果を感じることはなく（時間とお金ばかりがかかるし、簡単に元に戻る）、かといって骨盤が開いたり歪んだりしていないとは限らない。
というか、生きていれば歪んだりバランスが偏ったりするのが普通。
大事なのは、常に発生し続ける歪みを、「いつも」「自分の力で」整えていくこと、
なんだろうな、と。
こんな体の仲間にこそ届けたい！
私と同じ悩みを持つ方々、きっと多いはず。
具体的には、
- 前モモが張る
- 外モモも張る
- 内モモはぷよぷよで隙間ナシ
- ふくらはぎはシッカリ（パンパン）
- 足首が太い（パンパン）
- アキレス腱があまり浮き出ていない
- お尻と脚の境目があいまい
- 猫背ぎみ、あるいは反り腰
昔からダイエット目的でウォーキングに励むことはしばしば。
頑張って1日1時間以上歩いていた時期もあります。
が、痩せない。
というか、食事制限も含めると体重は減っているのに、脚の見た目がさして変化しない。
上半身（デコルテとか）ばかり肉が落ちていき、一番落としたい脚の肉はビクともしない。
そういう星のもとに生まれたのか。
もう脂肪吸引しかないのか。
エステでキャビテーションや脂肪冷却、ラジオ波やらハイフやらハイパーナイフやらハンドマッサージやら色々やって、それぞれ効果あることはあるんだけどさ……という。
歩くほどに足がパンパンになるし、むくみがひどくて皮膚の色がおかしいぐらいだし、足先は冷えるし。
そんな私でしたが、最近は冷え症とむくみが改善してきています。
これまでのウォーキングが脚やせに役立たなかったのは、ウォーキングというメニューではなく、私の歩き方のせいでした。
立つのも歩くのも毎日のこと。
週1回整体に通うよりもずっと大事なことでした。
とはいえ、ここに示す正しい立ち方や歩き方については、いくつもの整体に通って様々なアドバイスを統合したり取捨選択したりして、私なりに解釈したものです。
人によってはイメージがつかない、感覚がつかめないこともあると思いますので、そんな時はプロに相談して実際に指導してもらってみてくださいね。
正しい立ち方のポイント
まずは、立ち方の見直しです。
以下のポイントを意識しました。
1. 足の指を全部地面につける
かつてヒールの高い靴を好んで履いていたせいなのかどうなのか、気づけば立った時足の指が浮くようになっていました。
変なクセがついていたんですね。
足の指を下ろしてみても、地面に接しているだけではダメ。
足の指に力を込めて、足裏のアーチ全体で地面をつかむようなイメージです。
これができるようになると、アキレス腱が天の岩戸を開けて顔を出してきてくれます。
足裏で地面をつかむ感覚がなかなかわからない方は、以下を試してみてください。
足裏をボールで刺激
私はラクロスボールを勧められて使用しましたが、ある程度硬さと大きさが手頃なら何でもいいと思います。
ゴルフボールだと少し小さすぎるかも。
そのボールを床に置き、はだしで乗ります。
もう片方の足は地面につけたままで、転ばないように手は壁や椅子の背などへ。
ボールに体重をかけながらコロコロ転がして、足裏全体を刺激します。2〜3分でしょうか。
もう片方も同様に。
そして、裸足のまま両足で立ってみてください。
足裏全体で地面をつかむって、こういうことか！と思えればオッケーです！
2. 骨盤を立てる
腰を反らずに、骨盤をまっすぐ立てる意識を持ちます。
もちろん、腰は前に突き出すのもNG。
おへその下に力を入れて、軽くへこませるように引き絞る感覚です。
腰が反ってしまっては股関節の動きが制限されてうまく歩けませんし、腰痛の原因にもなります。
私は、おへそと恥骨を近づけるイメージを持っています。
腰を後ろに反らせず、下に落とすこともなく、前に突き出すこともないように。
なかなか難しいですが、ココだ！というポジションを見つけてみてください。
最初のうちは鏡で全身を確認しながら、感覚をつかんでいくのがいいと思います。
3.重心を足の内側へ
コレ、私にとってはかなり重要ポイントです。
気を抜くと今でも足の外側に体重をかけてしまうんですよね。
でもそれがモモの外張りの大きな原因。
ふくらはぎも、内側はそうでもないのに外側はやたら張っているのは、この影響。
内ももに意識を向けて、左右の足首と膝の関節をそれぞれできるだけ寄せるイメージ。
先程の下腹部を引き締めるのと同時にやると、ただ立っているだけなのに、気にしないといけない部分が多くてなかなか疲れます。
いきなり完璧を目指すのではなく、ひとつひとつ自分の感覚に取り込んでいってくださいね。
4. 肩を下ろし、胸を軽く開く
あちこち力を込めようとして、いつの間にか肩にも力が入ってしまう場合がありますが、これもNG。
肩をすくめるようにしては呼吸もしづらいですし、何より立ち姿が美しくはなりません。
肩は自然に下ろし、少し後ろに引く、というより、猫背を防ぐために、胸を自然に開くことを心がけます。
この時、頭の位置は肩の真上。
もっと正確に言うなら、両耳が両肩の真上にくるように。
首が前に出ていては肩こりの原因になりますし、うまく歩けません。
スマホを見る場合は、スマホを手で目線まで持ち上げれば美姿勢をキープできます。
老眼仕草っぽくて嫌かもしれませんが、気にしない！
明日の自分のために、今日の自分が努力していることを、知らない誰かの視線を気にしてやめるのはあまりにもったいない！
鏡や写真に映る自分を見て心から笑えるように。
自分のために。
自己満足でいいんです。元々そうなんですから。
自分の見た目が良くなると気分があがりますもんね！
私は美しい方、美しくあろうとする方を見るだけでも幸せな気持ちになります。
そして、自分もそうありたいと思っています。
正しい歩き方のポイント
次に、歩き方を変えました。
これも簡単なポイントを押さえるだけですが、全然できていなかったんですよね〜。
1. かかとから着地する
つま先から歩く癖があると、ふくらはぎや前ももに負担がかかります。
必ずかかとから。
もちろん、そのためには前に出した足のつま先が上がっていなければなりません。
足首の柔軟性やスネの前側（前脛骨筋）の筋力が必要です。
つま先が上がらずに足を前に出すと、ちょっとした段差でつまずいて転ぶ原因にもなります。
我々産後のアラフォーといえば、骨粗鬆症の心配もありますよね。
転倒は骨折リスク。
転ばぬ先の杖ならぬ、転ばぬ先のかかと着地です。
2.膝を「しっかり」伸ばして体重移動する
ここが「正しい歩き方」最大のポイント。
我々腿張り族は、ほとんどの場合膝を曲げて歩いています。
伸ばしてるつもり？いいえ、まだ足りないのです。
私も、膝を伸ばしてかかとから着地しているつもりでした。
でも正しい歩き方を知った今となってはハッキリわかります。
あれは「つもり」でしかなかった。私の膝は間違いなく曲がっていた。
モデルさんのように歩くのです。
前に出した足は、後ろに蹴り出すまでずっと膝が最大限伸びています。
膝を伸ばして前に出し、かかとから着地したその足に体重を乗せる時にも、膝を伸ばしておくのです。
膝を曲げてから伸ばしてはいけません。
その動きが前腿（大腿四頭筋）を不要に鍛えてしまっているのです。
それがモモの前張りの原因です。
どんなに歩いても脚やせできない理由です。
歩く時に大腿四頭筋を使ってはいけないのです。
使うべきは、お尻の筋肉と、裏腿の筋肉。
ヒールがある靴では私は全く正しく歩けません。
多分、筋肉が足りません。
超ハイヒールで格好良く歩けるモデルさん達は、特別に訓練され鍛え上げられた特殊技能の持ち主です。
凡人の私はフラットシューズで頑張ります。
はじめのうちは筋肉痛になるはず。
これまで歩くときに使っていなかった、体の後ろ側の筋肉を感じながら歩きましょう。
3. つま先を後方に蹴り出す
まっすぐ膝を伸ばしたまま体重を乗せた足は、最後には後方に蹴り出します。
この時、足首をきちんと使いましょう。
足の親指に力を込めて、後ろにしっかり蹴り出すイメージ。
この動きがないと、足首のむくみがとれません。
足首〜ふくらはぎの外側にパンパンにつまった長年のツレだったはずのアイツは、この動きでどこかへ消えていきます。
お前さん、一体なんだったんだい？
よく言われる「筋ポンプ」を機能させるには、足首がポイントなのです。
足の甲を地面に向けるぐらいの意識で、最後の蹴り出しまで丁寧に。
今思えば、私はこの動きも随分おろそかにしていました。
何なら足首90度のまま前後に動かしていたかもしれません。
平泳ぎみたいなものでしょうか。足首を返すところまでで一つの動き。なんですね。
4.大股で、一本の線の上を歩く
まさしくランウェイのモデルさんのイメージ。
大股といっても、前への踏み出しをすごく大きくすることよりも、後ろ足をしっかり最後まで親指で後方へ蹴り出す方が大事。
もちろん、「正しい立ち方」のままなので、下腹部を引き締め、肩を下げて、アゴを引いて、足裏のアーチで地面をつかみながら。
これができると、内もものプヨプヨが引き締まっていきます。
この歩き方が初めてできた時、内ももの筋肉が歩行で使われるということを初めて知りました。
後ろに足を蹴り出した時に、内ももが伸びるのを実感できるでしょうか。
内ももプヨプヨの原因がこんなところにもありました。
実践後の体のラインの変化
膝をピンと伸ばしたままかかとから着地して体重が乗ると、お尻と裏腿の筋肉が。
親指で後ろに蹴り出して足首を動かすとふくらはぎの筋肉が。
開脚歩行やガニ股にならないように、まっすぐ大きく歩くと内腿の筋肉が。
これまで使っていなかった筋肉が刺激されて目覚め始めます。
数日から1週間でこれまでになかった部分の筋肉の痛みや疲労を感じるようになりますが、ここでくじけないこと。
正しく歩けている証拠だとほくそ笑みながら、正しい歩き方が定着するようにまずは一ヶ月。
淡々と、続けてみましょう。
正直、最初は意識することが多くて大変でした。
でも、1日目すぐにアキレス腱付近をこれまでにないほど使っていると実感。（何なら歩きながらピキッなったりしてアキレス腱が切れるのではないかと心配になったほど）
3日目にはふくらはぎ、内ももが筋肉痛になり、効いていることは確実と思いながら取り組みました。（翌日に筋肉痛が来ないあたり加齢を感じますね）
なかなか慣れず、信号などで立ちどまるたびに下腹部に手を当てて「正しい立ち方」を一つ一つ確認し、復習しながら歩くことを続けました。
なかでも足指を全部地面につけてアーチで地面をつかみながら歩く感覚はなかなか身につきませんでした。
四苦八苦試行錯誤しながら2～3週間も続けていると、体がだんだん慣れてきて、以下の変化が現れました。
- 前ももや外もものハリが軽減
- アキレス腱がお目見え
- ふくらはぎがすっきりし、これまで右側だけパツパツ気味だったスティックパンツの膝下シルエットがきれいに
- 足首が明らかに細くなった
- 夕方の足のむくみが軽やかで靴もきつくない
- ほんの少しだけど、ももの内側に隙間が！
- 下腹部が少し引っ込んだ
まだまだ道半ばではありますが、特別にお金や時間をかける必要もなく、脂肪吸引などのリスクを負うこともなく、ただ毎日歩くだけでウン十年悩み続けた脚のラインが変わりつつあるのは、何とも嬉しいことです。
実は最初の一ヶ月ほどの間で、体重はむしろ増えたなかでの脚の変化。（ちょうど会食の機会が重なって1〜2kg増えてしまいました）
これで体重も落とせれば、だいぶ変わるのでは？
と取らぬ狸の皮算用。
変化が目に見えると、ますますやる気が湧きますよね。
私ってやつは何とも単純で愛おしい。
一過性でもとに戻ってしまう整体に生涯通い続けるより、断然立ち方歩き方矯正。
歪みの発生を少なくしつつ、自分で歪みを整えられたら最強。
まだまだ人生これから。
今日が残りの人生で一番若い日。
明日完璧にやるより、不完全でも今日始めた方がいい。
100点じゃなくていい。1点と0点の差は極めて大きい。
何のために？
自分のために！
一緒に頑張りましょう！
